Hvorfor du bør belønne deg selv før trening, ikke etter

Januar er måneden for gode forsetter. Mange starter det nye året fulle av motivasjon, spesielt når det gjelder trening og fysisk aktivitet. Likevel ser vi det samme mønsteret hvert eneste år; etter to til tre uker faller aktiviteten kraftig. Det handler sjelden om manglende viljestyrke. Som oftest handler det om hvordan vi forsøker å endre atferd.

Flere store treningsplattformer og aktivitetsapper viser at en stor andel av dem som starter å trene i januar, slutter igjen i løpet av de første ukene. Tallene varierer, men rundt halvparten faller fra innen uke to til tre. Dette forteller oss noe viktig; problemet ligger ikke i målet, men i hvordan hjernen vår blir programmert underveis.

Her kan vi faktisk lære noe av klassisk forskning. Ivan Pavlov er mest kjent for sine eksperimenter med hunder, der han viste hvordan hjernen knytter sammen signaler og belønning. Når belønningen ble koblet til et bestemt signal, begynte hundene å reagere allerede før belønningen kom. Poenget er enkelt, men kraftfullt; atferd formes i stor grad av det som skjer før handlingen, ikke bare etterpå.

Overført til trening betyr dette at tidspunktet for belønning er avgjørende. Mange belønner seg selv etter treningsøkten, med noe godt å spise, litt hvile eller en pause. Det føles logisk, men hjernen lærer da noe uheldig. Belønningen kommer når aktiviteten er ferdig. Dermed blir det å avslutte treningen det som gir positiv respons.

Hvis du derimot belønner deg selv før treningen, skjer det motsatte. Da kobler hjernen følelsen av noe positivt til det å starte. Over tid blir selve starten lettere, og terskelen for å komme i gang lavere. Kroppen og hjernen lærer at det å ta på seg treningsklærne og gå ut døren allerede er forbundet med noe godt.

Dette kan være helt enkle ting. Det kan være noe du liker å spise eller drikke, en spesiell spilleliste, eller et lite rituale som bare hører til treningsdagene. Det viktige er at belønningen kommer før aktiviteten, ikke etter. Da trener du ikke bare kroppen, men også nervesystemet.

Som fysioterapeut ser jeg ofte at gode treningsvaner ikke faller bort på grunn av smerte eller manglende kapasitet, men fordi motivasjonen gradvis forsvinner. Små justeringer i hvordan vi tenker rundt belønning og vaner kan gjøre en stor forskjell over tid.

Kanskje dette kan være en ny måte å jobbe med gode forsetter på i år. Ikke ved å presse mer, men ved å gjøre starten litt hyggeligere.